Mějte ploché břicho a vyřezávané břišní svaly je to tak trochu sen každého.
Muži i ženy se však místo plochého žaludku musí potýkat s extra centimetry tuku, které se nakonec hromadí přímo v oblasti břicha a boků (slavné rukojeti lásky).
Přesto je důležité posílení a posílení břišních svalů, jakož i estetický vzhled plochého břicha, protože zajišťuje větší podpora zad a lepší držení těla.
Chcete to zkusit?
Tady to je 6 cvičení který, pokud bude prováděn důsledně, zajistí ploché břicho rychleji, než si myslíte.
(Pokračujte pod fotografií)
Krize v izometrii
Seďte vyváženě s ohnutými nohami, mírně zvednutý ze země a záda se naklonila dozadu téměř k vytvoření V, udělejte nějaké mikro rotace poprsí vpravo a vlevo a dbejte na to, aby břišní svaly byly dobře stažené (izometrická kontrakce se používá k trénování břišních svalů, ale také k ochraně dolní části zad).
Chcete-li zvýšit intenzitu cvičení, je možné držet váhu nebo medicinbal, ale bez nadsázky, aby nedošlo ke ztrátě kontroly.
Běh 12 pohybů a teprve na konci sady se na jednu minutu pozastavíte.
Sadu opakujte třikrát a nezapomeňte během cvičení dýchat!
Jízdní kolo
Cvičení se provádí pomocí záda pevně na zemi a nohy mírně zvednuté.
Simulujte pohyb šlapání, dávejte pozor, abyste během pohybu neklenuli bederní oblast, aby nedošlo k přetížení zad.
Čím širší je zdvih pedálu, tím efektivnější bude cvičení.
Chcete-li zvýšit intenzitu, jednoduše zvětšete pracovní úhel. Jako? V návratové fázi tlačte a mírně otáčejte kyčlí směrem ven a udržujte nohu co nejníže k podlaze.
Alternativní verze cvičení se provádí s rukama za krkem a hlavou mírně zvednutou, s břišní oblastí v izometrické kontrakci.
Běh nejméně tři série po jedné minutě, s krátkou pauzou mezi jedním a druhým.
Prkno
Toto břišní cvičení se provádí v poloze na břiše (břicho na zemi) a skládá se z nakreslete přímku mezi hlavou, rameny, zády, pánví, koleny a kotníky.
Je součástí rodiny izometrických cvičení nebo statického držení a při správném provedení trénuje sílu a vytrvalost břicha (ale nejen celého těla).
Z polohy na břiše zvedněte se na lokty a předloktí a prsty směřujte k zemi.
Ve fázi přidržování nehoupejte nebo neklenujte záda ani pánev.
Udržujte správnou polohu (jako pevná deska) pro alespoň minutu. Prkno opakujte třikrát.
Navasana (loď)
Jedná se o velmi efektivní cvičení pro trénink abs vypůjčených z jógy.
Loď (navasana, v sanskrtu) je považována za jednu ze silových pozic v první sérii ashtanga jógy a vyžaduje řádnou dávku síly a především soustředění na dech.
S hýžděmi dobře položenými na zemi zvedněte nohy k sobě a současně vraťte trup mírně dozadu, jako byste chtěli nakreslit „v“ s tělem.
Paže rovně k nohám, s dlaněmi obrácenými k sobě, pomáhají udržovat rovnováhu, hlava není opuštěna dozadu a krk je udržován v neutrální poloze.
Jakmile je pozice zaujata, držte to pět plných dechů (dovnitř a ven), na konci každého z nich se na několik sekund uvolněte a okamžitě pokračujte v poloze.
Opakujte pětkrát
(kredit: Getty)
Reverzní drtí
THE reverzní drtí zajistit podporu na zemi horní části zad (hřbetní a krční oblast), paží a hřbetů rukou.
Síla, kterou tato síla vyvíjí na podlahu, bude funkční pro úspěch cvičení: tah rukou o podlahu vám umožní ve skutečnosti udržet větší kontrolu nad poprsím a zády, chránit krční oblast a usnadnit kontrakci.
Pohyb je jednoduchý, poskytuje zvedněte nohy rovně nahoru (téměř ve tvaru svíčky), druhá fáze, ve které jsou nohy otočeny dozadu (dokud se nedotknou podlahy u těch, kteří jsou velmi pružní a protáhlí) a fáze návratu nohou natažená k zemi.
Nadechněte se, zvedněte nohy a vydechněte nohy zpět na zem, přičemž dbejte na to, aby nedošlo k prohnutí bederní oblasti.
Opakujte 12 pohybů a až na konci setu udělejte minutovou přestávku. Opakujte sadu třikrát.
Vysoké drtí
THE vysoké drtí provádějí se v poloze na zádech, s bederní oblastí dobře připevněnou k podlaze, koleny ohnutými a chodidly na zemi.
Položte ruce na týl (nebo vedle uší), stoupejte, dokud se lopatky a horní část zad nezvednou, nádech při zastavení, výdech a smrštění břicha ve fázi pohybu.
Netlačte na krk silou a udržujte hlavu vyrovnanou s páteří, snažte se neoddělit dolní část zad od podlahy.
U těchto takzvaných základních abs rada je provádět co možná nejvíce průběžně.
