Zkombinujte těchto šest cviků s konzistencí a dobrou vůlí a my vám zajistíme vytoužený dokonalý zadek během několika týdnů
Fráze „Jak mít perfektní zadek“ je již léta jednou z nejvíce vyhledávaných otázek na webu bez ohledu na roční období.
Na druhou stranu a tónovaný, vysoký, svalnatý a pevný zadek je to cíl, kterého lze dosáhnout pouze vynaložením úsilí a vytrvalosti.
Tváří v tvář dietám a vychytávkám je to ve skutečnosti skutečné znamení aktivního a zdravého životního stylu, stejně jako radost pro oči a potěšení pro každé šaty, které si obléknete a které perfektně padnou.
Schopnost jednoho vyhrát není nemožné: Matka příroda samozřejmě může vaši misi více či méně ztížit, ale každý ji zvládne - stačí. trochu dobré vůle a hodně vytrvalosti.
Dřepy, přeskočení, výpady a zadní výtahy: dáme vám recept na dosažení cíle pomocí i nejlepší cvičení kutilství (dělat doma nebo v tělocvičně) a pokyny dáljak je udělat.
Získat bohy dobré výsledky za měsíc, udělejte je všechny nejméně třikrát týdně.
(Pokračujte pod fotografií)
1. Cvičení na kostce pro zvednutí hýždí
Krok nebo tuhá kostka a spousta dechu jsou dost dělat toto cvičení, také vynikající pro zahájení tréninku, protože kromě cvičení je také užitečné jako společné oteplování.
Jak to děláš: krok na kostku nejprve jednou nohou a poté druhou nohou. Poté jděte dolů, vždy se střídavými nohami a jednou na zemi opakujte pohyb s opačnou nohou.
Kolik opakování: proveďte 3 sady po 30 opakováních (15 na nohu), s 10sekundovým odpočinkem mezi sadami.
Pro nejvíce trénované: výzva spočívá v provedení stejného cviku skákáním na kostce se stejnými nohami, následným sestupem a skokem bez zastavení.
U této varianty doporučujeme nejprve zahřát nohy několika jednoduchými pohyby (aby nedošlo ke kolenům).
Pokud se vám zpočátku zdá, že nemáte rovnováhu, je vše normální. Krok za krokem se jeho opakováním zlepší stabilita a kontrola (spolu s tvarem vašich hýždí!).
2. Boční a zadní tlaky na tenké nohy
I v tomto případě je zařízení velmi základní: cvičení lze provést bez nástrojů, ale pokud chcete zvýšit intenzitu, můžete nosit kotník světlo nebo použijte gumičku.
Jak to děláš: zaměřením cvičení je to boční hybnost jedné nohy pro nechejte pracovat vnější část hýždízatímco druhá zůstává dobře zakořeněná v zemi.
Jsou potřeba kontrola a pozornost během provádění neztratit rovnováhu.
S těmito dynamickými cvičeními hýždě zpevňují bez otoku (jak se často stává u jiných cviků prováděných s větší zátěží).
A nohy se ztenčují.
Zpočátku to nebude snadné, zvláště pro ty, kteří mají malou koordinaci a svalovou pružnost.
Kolik opakování: 3 sady po 15 na nohu s bočním tlakem a 3 sady po 15 na nohu se zadním tlakem.
3. Dřepy, dřepy a další dřepy pro mramorové glutety
Svět fitness se neustále mění, ale některé jistoty nikdy nezmizí.
Mezi nimi i ten dřepy patří a navždy budou patřit k nejúčinnějším cvikům mít mramorový hýždě.
Dřepy lze provádět se zátěží nebo bez zátěže a s elastickým materiálem na stehnech nebo bez něj.
V případě použití činek, činek nebo medicinbalů dávejte pozor na záda, krční a bederní oblast, která bude velmi namáhaná.
Rada: na začátku proveďte cvičení za pomoci pokojového instruktora nebo osobního trenéra, alespoň dokud si nebudete jisti správností pohybu.
4. Přeskočte s váhou i bez ní
S váhou nebo bez ní, vždy z přeskočit nebo kopnout do vysokého kolena Zabývá se to.
Hýždě, ale nejen, s tímto cvičením budete také trénovat vaše lýtka (čím více, tím více budete moci skákat při přistání na špičkách), stejně jako zbraně a břišní pás.
Je to jednoduché, ale účinné cvičení, opakovat nejméně třikrátkaždý po dobu 40/60 sekund.
A mezi jedním a druhým vpravo 15 sekund zotavení před odchodem!
Případně můžete běžte po schodech domu, možná dva kroky najednou, nejlépe až do nejvyššího patra!
5. Boční a přední výpady s váhou nebo bez ní
Mít pevnou a dobře zaoblenou dolní část zad trénink samotného hýžďového svalu nestačí.
A s těmito boční výpady zatížení celého těla je dobře rozloženo i na čtyřhlavý sval, na adduktory (vnitřní stehno), na jádro (břišní pás) a sui telata (zvláště pokud si ponecháte podpatky ze země a pracujete na prstech).
Potom kombinací kettlebell nebo jakékoli váhy procvičíte také paže nebo ramena.
Pro správné provedení bočních výpadů sestupujte s nohama roztaženým na jedné noze a poté na druhé, vždy udržujte čelní trup.
U bočních i čelních dávejte pozor, abyste koleno neohýbali dovnitř, ale vždy orientovaný ven, a nepřesahovat s ním špičku opěrné nohy, která musí udržovat stejnou orientaci jako koleno.
Proveďte 3 nebo 4 sady 12 střídavých výpadů.
6. Dynamický tón
Posaďte se na zem, dobře položte ruce a nohy e zvedněte hýždě nahoru v pozici tzv. „tabulky“.
Již smrštěním hýždí a jejich zatlačením nahoru bude celý zadní řetězec namáhán. Ale pro úžasnou dolní část zad to nestačí!
Z pozice stolu, současně zvedněte pravou nohu a levou ruku nahoru, dokud se nepokusíte dotknout nohy.
Takto šikmé břišní svaly budou také fungovat, kromě hýždí a zbytku nohy.
Opakujte pohyb po dobu nejméně jedné minuty.
Poté, pokud přežijete, budete mít právo křičet „oheň, oheň!“.
Ale nebojte se, bodnutí, které pocítíte, je jen důkazem, že cvičení je efektivní.
Jakmile bolest skončí, ne déle než 30 sekund, usmějte se na tváři a opakujte ještě nejméně 3krát. Na konci sezení uvolněte záda a protáhněte si několik minut.
