Dobře se vyspi není to jen potěšení, ale i nutnost.
A pokud se ráno probudíte, budete se cítit unavenější, než když jste večer zavřeli oči, je lepší co nejdříve utéct do úkrytu.
To znamená, že máte špatné návyky, které vám nedovolí dobře spát, což podkopává psycho-fyzické zdraví.
The spátve skutečnosti je to základní složka pro zdraví psychiky a těla, proto to musí být absolutně respektováno.
Osm kanonických hodin spánku je posvátných (pokud by zdraví nestačilo) i pro krásu: od pokožky po vlasy se během noci regenerují všechny buňky našeho těla, zatímco spíme.
Tady je 10 tipy na dobrý spánek velmi snadné uvedení do praxe.
(Pokračujte po fotografii)
Abyste se dobře vyspali, vyhýbejte se jasným obrazovkám
Vypněte televizor, počítač, smartphone a tablet alespoň hodinu před spánkem
Televizory, počítače, herní konzole, smartphony, tablety a všechny monitory by měly být vypnuty a nepoužívány alespoň hodinu před spaním.
Nejprve kvůli modré světlo, které vydávají, překážka usínání a odpočinku.
Více přehnaně stimulují mozek, neumožňující mu uvolnit se a usnout.
Samostatnou kapitolou (a ještě horší) je používání sociálních sítí: spouští cyklus často negativních myšlenek, které brání klidnému spánku.
Jezte těstoviny večer, pokud se chcete dobře vyspat
Sacharidy podporují relaxaci
Pokud chcete klidný spánek, dopřejte si večer pěkný talíř těstovin.
Vědecký časopis The Lancet Public Health to skutečně ukázal jíst těstoviny na večeři zlepšuje noční odpočinek (kromě toho, že vás neztuční).
Důvod, proč vám těstoviny pomohou lépe spát, souvisí s tryptofanem, který by se zvýšil v mozku, protože sacharidy zvyšují biologickou dostupnost aminokyseliny zvýšením inzulínu.
Navíc večerní konzumace sacharidů pomáhá lépe dodržovat nízkokalorickou dietu, což vede ke ztrátě hmotnosti.
Dělejte jógu, abyste potlačili stres
Ale po večeři necvičte
Je jasné, že je jógaJe to jeden z nejlepších přátel spánku díky jeho relaxačním účinkům, které působí proti stresu.
Je však dobré vědět, že je to lepší nedělejte cvičení jógy těsně před spaním: protože se jedná o tělesné cvičení, i při józe se uvolňují látky jako adrenalin a epinefrin, které nejsou přáteli odpočinku.
Bylo by proto lepší si dopřát jógu po celý den, nanejvýš před večeří.
Jíst světlo večer (nebo nalačno) podporuje spánek
Trávení může udržovat tělo příliš aktivní
Zatímco večerní konzumace těstovin vám pomůže lépe spát, také to pomůže večerní půst je všelékem na spánek.
Takzvaný Zrušení večeře Dieta, která vylučuje večeři, vám nejen pomůže rychle zhubnout, ale také vám pomůže odpočívat mnohem hlouběji.
Důvod je prostý: nezavádění potravy do zažívacího systému, žaludku, střev a dokonce i oběhového systému bude v klidu, takže tělo bude obecně pozitivně ovlivněno.
Ráno se probudíte mnohem méně vážení, odpočatí a svěží. Stejně jako připraven na vydatnou snídani.
Pro uvolnění vůně levandule
Vůně levandule usnadňuje spánek
Tam levandule je to neuvěřitelný spojenec noční relaxace.
Výzkum to rozhodl jeho aroma usnadňuje spánekdělá snížit srdeční frekvenci a krevní tlak.
Vedle postele si nechte kytici levandule nebo si na polštář nasypte pár kapek levandulového hydrolatu: usnete rychleji a váš odpočinek bude hlubší.
Tma a okolní světlo jsou klíčem k dobrému spánku
Spánek ve tmě podporuje hluboký spánek
Tma je zásadní: opravdu odpočívat, je dobré, aby byla ložnice maximálně zatemněna.
Pokud by pouliční lampy nebo světlomety automobilů zasahovaly do tmy místnosti, ve skutečnosti by také negativně zasahovaly do spánku. Vybavte se tedy roletami, roletami, zatemňovacími závěsy a veškerým příslušenstvím, které pomáhá zastiňovat světlo.
nicméně po probuzení by mělo projít trochu přirozeného světla, aby bylo zajištěno, že mozek chápe, že je den a že nastal čas na aktivaci.
Kromě okolního světla, které má přirozeně pronikat okny, existují také inteligentní technologická zařízení, která simulují světlo přírody.
Od polštářů s integrovaným osvětlovacím systémem, které simulují východ slunce, až po noční lampy, které se aktivují při východu slunce a jemně promítají světlo prvního dne, můžete se rozhodnout pro jednoho z mnoha technologických spojenců.
Po večeři nepijte (zejména alkohol)
Dávejte pozor, abyste na večeři nejedli slané
Aby se zabránilo takzvané „nokturii“, nadměrnému močení během noci, které zjevně brání spánku (musí vstávat a jít na toaletu), bylo by dobré omezit přísun tekutin večer (zejména alkohol, který má být zcela vyloučen na podporu spánku).
Měli bychom tedy také vyhýbejte se nebo omezujte příliš slaná jídla aby nezvyšovala žízeň.
dobrým postupem je samozřejmě jít na záchod těsně před spaním a vyprázdnit močový měchýř.
Relaxační koupel nebo sprcha vám pomohou rychleji usnout
Upravte teplotu vody podle ročního období
Spolehlivým způsobem, jak rychleji usnout, je relaxační koupel nebo sprcha. Nejen horké: v létě je lepší například vlažná nebo studená voda, která snižuje tělesnou teplotu a noc je osvěžující.
Studie to zjistila 90minutová teplá koupel před spaním zlepší kvalitu spánku a pomůže vám spát zdravěji.
Pokud se vám nechce zvlhnout od hlavy po paty, alternativou je soustředit se na nohy: koupel nohou s horkou vodou v zimě a v létě chladná pomáhá snižovat (nebo zvyšovat) tělesnou teplotu, zlepšovat krevní oběh a relaxovat. Jednoduše řečeno, lépe spát.
Necvičte před spaním
Ne, ani sex (ale nejprve proveďte obojí)
Cvičení je jedním z nejlepších a vědecky platných způsobů, jak pomoci spánku a zdraví.
Cvičení dokáže zkrátit dobu usínání o 55%, noční probuzení o 30% a úzkost o 15%, přičemž se celková doba spánku zvýší o 18%.
Přestože denní aktivita je pro noční odpočinek nezbytná, když to uděláte příliš pozdě večer, místo toho to způsobí poruchy spánku.
Stimulační účinek fyzického cvičení zvyšuje úroveň bdělosti, protože stimuluje hormony, jako je epinefrin a adrenalin.
Co se týče jógy, raději to udělat pár hodin před spaním co nejlépe to využít, aniž by to bránilo usínání.
Totéž platí pro sex!
Užívání přírodních doplňků aminokyselin pomáhá spát
K čemu jsou nejznámější přírodní doplňky?
The přírodní aminokyselinové doplňky stravy Pomoc podporovat relaxaci svalů a spánek.
Mezi nejvíce platné patří melatonin, látka, která je přirozeně produkována naším tělem k regulaci spánku, ale která někdy musí být integrována.
Pak existují theanin což snižuje stres a podporuje relaxaci; the GABA (nebo kyselina gama-aminomáselná), která podporuje klid a spánek; the 5-hydroxytryptofan což je derivát aminokyseliny, který se získává z tryptofanu a je prekurzorem serotoninu, hormonu štěstí, který také reguluje spánek.
The poskok díky svým sedativním vlastnostem; tam citronový balzám který působí proti úzkostným stavům; tam mučenka který podporuje usínání; the Lípa který uvolňuje, stejně jako slavný kozlík lékařský.
