Znáte dobrou sekvenci cvičení dělat doma je nejlepší způsob udržovat v kondici, přestože se vzdal u stolu a otevřel tělocvičnu či nikoli.
Skutečným tajemstvím každého dobrého fyzického tvaru je ve skutečnosti pohyb prováděný důsledně s pravidelností.
Zachovat fit i bez tělocvičny pár jich stačí cvičení dělat doma které pokrývají celek svalů těla a zajišťují úplný a rovnoměrný pohyb.
Zeptali jsme se Andrea Montovoli - herce, osobního trenéra doku-reality „Bella più di prima“ a velkého sportovního fanouška.
Takže tady to je 10 cvičení těla zdarma (nebo pomocí předmětů nebo prvků, které lze snadno najít na „bojišti“, doma nebo v parku, jako jsou schody a schody k zahřátí, lahve s vodou místo závaží, stěny nebo stromy …) .
Pouze pravidlo: mít stálost dělejte je (téměř) každý den. Je to jen o 15 minut součty (jedna minuta za cvičení s 30sekundovou pauzou mezi jedním a druhým).
Na oplátku vám zajistíme ohromující výsledky.
(Pokračujte pod fotografií)
Dřep pro hýždě a stehna
Klasikou, která nikdy nevyjde z módy a která po nevyhnutelné bolesti po tréninku opravdu dává velké uspokojení, je dřep.
Provádějí se volně na těle nebo se závažími v rukou, takže vaše chodidla jsou mírně širší než boky a pevně na zemi.
Stoupání a klesání musí být kontrolováno, aby kolena nepřesahovala linii nohou a aby trup neklesal příliš dopředu nebo dozadu.
Pokud se stahují a dobře stlačují hýždě, zvyšuje se účinnost dřepů.
Foto Sergio Pedemonte na Unsplash
Přední výpady na nohy a hýždě
Kromě tréninku hýždí pracují výpady na celé noze a zlepšují schopnost rovnováhy.
Pro zkušenější existuje verze skokových výpadů, ale pro ty, kteří jsou nepraktičtí nebo na začátku, je vždy lepší každý pohyb dobře zkontrolovat a provést cvik staticky.
Stejně jako u dřepů by ani v tomto případě nemělo koleno přesahovat linii chodidla, ale tvořit úhel 90 °.
Poloviční klenba pro záda a hýždě
Pro ty, kteří sní o mramorové straně b, je to ideální cvičení!
Nemá žádné kontraindikace, cvičí se při vykládce, a proto bez rizika poškození kolen.
Pozor pouze na ty, kteří trpí bolestmi v oblasti děložního čípku: v takovém případě je dobré dbát na to, aby krk příliš nepřetížili.
Chcete-li se vyhnout nepohodlí, stačí zmenšit šířku stoupačky.
Stůl k posílení paží, zad a hýždí
Kompletní, ale poněkud tvrdý cvik, který doplňuje sadu dřepů, předních výpadů a oblouků a zvyšuje zátěž paží.
Může se stát, že zpočátku je těžké udržet pozici, ale postupem času se odpor zvyšuje.
Ideální je být schopen zůstat v pozici stolu po dobu 30 sekund, uvolnit se a zotavit se po dobu 15 sekund a poté zkusit znovu alespoň tři nebo čtyři po sobě jdoucí opakování.
Pokud bude provedeno dobře, bude zaručeno úsilí, výsledky a síla!
Základní boční břicho
Jednoduchým cvičením pro trénink postranních břišních svalů je ohýbání na jedné straně a poté na druhé ve střídavém směru.
Efektivita cvičení se zvyšuje, pokud držíte v rukou závaží (která mohou být při absenci klasických činek nahrazena lahvemi na vodu nebo jinými snadno manipulovatelnými předměty).
Přední prkno pro železné břicho
Vyřezávané břišní svaly znamenají nejen ploché břicho, ale také velmi rovný trup a lepší držení těla.
Přední prkno je ideálním cvikem k dosažení tohoto cíle a ještě více: během držení se kromě břišního jádra procvičují také svaly nohou, které musí zůstat dobře zatažené, aby co nejlépe podporovaly váhu těla.
Jen dávejte pozor, abyste si neskřípli záda, zejména během posledních sekund držení.
Boční prkno
Poté, co přední prkno dokončí břišní cvičení, provedení několika opakování bočního prkna nikdy neuškodí!
Do tohoto cviku jsou zapojeny všechny boční svaly nohou a trupu a držení na paži také vytváří tréninkový efekt na rameno a paži.
Twist trénovat břišní pohyblivost, sílu a vytrvalost
Kompletní cvičení pro ty, kteří hledají super tvarovanou želvu!
Cvičení se provádí s přidáním závaží nebo míčku do rukou nebo bez něj a skládá se z otáčení trupu na jedné straně a poté na druhé, zatímco nohy jsou zvednuty ze země.
Spálí to hodně, ale kombinovaná akce držení nohou a zkroucení bude mít exponenciální vliv na definici abs!
Lats a zpět
Abyste byli v kondici a dobře provedli všechna navrhovaná cvičení, musíte mít pevnou záda.
Jedním z nejúčinnějších cviků pro trénink velkého zad (a následně paží a ramen) jsou vzpěry zad, které se provádějí čtyřnože nebo se opírají o vyvýšený povrch.
Během provádění musí být záda držena velmi rovně a cvik musí být zaměřen pouze na část dotyčného svalu, tj. Na záda.
Burpee, aby se stal silným jako mariňáci
Burpees je funkční tělesné cvičení Američané preferují.
Úplné a únavné, je extrémně dynamický pohyb, který kombinuje akci, sílu, koordinaci se skutečně pozoruhodným kardio-vaskulárním a kardio-respiračním nasazením.
Existuje několik způsobů, jak to provést, ve všech případech jde o to, dostat se k zemi s dřepem, položit ruce na zem a vrátit nohy zpět skokem, v tom okamžiku proveďte push-up, další skok, který nohy dohromady, ruce a nakonec vyskočit, abyste se postavili na nohy.
Úvodní fotografie jsou od Maryjoy Caballero na Unsplash
